Кілька нескладних порад, які дозволять вам знайти свою «точку реальності» й пережити «епідемію коронавіруса»:
- Дотримуйтеся тільки надійних джерел інформації.
Таким джерелом є Міністерство охорони здоров’я України або ВООЗ. Оскільки в інтернеті з’являється дуже багато різноманітної інформації, яка не відповідає дійсності й лякає. Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.
- Інформаційна гігієна / Відпочиньте від гаджетів.
Постійний моніторинг стрічок новин і соціальних мереж може швидко перетворитися в нав’язливий і контрпродуктивний, що сприяє зростанню занепокоєння, а не його послабленню. Якщо гуглити «Випадки зараження коронавірусом» кожні кілька годин, це похитне ваш психологічний стан і посилюватиме страхи через коронавірус. Натомість спробуйте обмежити потік інформації. Приймайте міні-цифрову детоксикацію щотижня, навіть на півдня або декілька годин. Заблокуйте сайти, звідки постійно надходять негативні новини. Якщо вам цікаво відслідковувати кількість хворих, робіть це один раз на добу, не варто моніторити постійно. Якщо ж нав’язливі думки не покидають, дайте собі трохи часу зануритись у них. Скоротіть час перегляду новин до 15-20 хвилин на день, щоб знати основні події. Обмеження перегляду новин і переорієнтування своєї уваги на повсякденні справи допоможе вам заспокоїтися та зменшити страхи через коронавірус.
- Більше уваги до позитивного контенту.
Менше заглиблюватись в дописи, якщо вони носять більше негативно-забарвлений та емоційний характер (тим більше їх поширювати). Доцільнішим та кориснішим буде звернути увагу на позитивні новин в умовах карантину та епідеміологічної ситуації. Наприклад, зосередити увагу на волонтерських рухах допомоги чи навіть прийняти в них участь та допомогти особисто. І чесно кажучи, іноді корисними можуть бути і котики в стрічці.
4. Складіть графік «часу для стурбованості».
Протягом дня виділіть 15–20 хвилин і зустріньтеся зі своєю стурбованістю віч-на-віч. Якщо стурбованість, пов’язана з COVID-19, не покидає вас протягом дня, запишіть її і пообіцяйте собі: «Я займуся нею десь о третій». Коли настане час для стурбованості, запитайте себе: мої негативні думки є продуктивними чи непродуктивними?
Продуктивна стурбованість відрізняється від непродуктивної. У результаті продуктивної стурбованості ви починаєте робити щось корисне вже сьогодні. Наприклад, що ви можете зробити, щоб зменшити ризик? Мити руки, використовувати серветки – виконувати всі поради Центрів з контролю і профілактики захворювань. Це продуктивні дії. Непродуктивна стурбованість – це коли ви запитуєте себе: «Що, якщо?..» Наприклад, «Що, якщо я буду йти вулицею і хтось кашляне на мене? Що, якщо я був на зустрічі і випадково торкнувся когось зараженого?» Ми не можемо на це впливати, тому ця стурбованість є непродуктивною.
Якщо ви хвилюєтеся, то робіть це у відведений час, щоб це не відбирало у вас сили, і потім трансформуйте стурбованість у продуктивні дії.
- Якщо ви відчуваєте, що починаєте панікувати – робіть вправи.
Зверніть увагу на своє дихання і своє тіло. Зосередьте всю свою увагу на «тут і зараз»: зверніть увагу на предмети, звуки і запахи навколо себе і те, що ви відчуваєте в своєму тілі. Продовжуйте повільно вдихати і видихати, м’яко повертаючи свій розум до свого тіла, і дихати – поки ви не відчуєте себе більш спокійним.
Глибоке дихання та усунення м’язевого напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Або проста вправа на кшталт «Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання/напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо/розслабляємось (1-2-3)». Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.
«Створіть в уяві безпечне місце». Техніка на візуалізацію – науково доведено, що застосування активної уяви, коли ми думаємо і пригадуємо приємні образи, здатна суттєво покращувати наш стан. Вони для нашого мозку діють приблизно, як реальність.
Ми можемо сконструювати у своїй уяві образ безпечного ресурсного місця, яке ми відвідуватимемо упродовж дня. Сама думка про це безпечне місце нагадуватиме нашій психіці, нашому внутрішньому стану, що ситуація з часом стабілізується. Вона впливає на нашу нейробіологію і активує нейронні зв’язки в мозку, які відповідають за стабільність. Ця вправа хороша після пережитого стресу, негативних думок і переживань. Там ми можемо відновитися і набратися сил, щоб рухатися далі.
- Вилізьте з піжами!!!
Змінюючи піжаму ви налаштовуєте мозок на інший режим. Не спантеличуйте свій мозок і на час карантину – змінюйте піжаму на робочий (нехай і відносно) одяг.
- Складайте плани на день.
Створіть графік справ, які ви можете зробити сьогодні, і дотримуйтеся його. Зосередьтеся на конкретних речах, які ви можете вирішити або змінити, а не на обставинах, які ви не можете контролювати.
- Знайдіть собі корисне заняття,на яке ви будете відволікатися.
Прочитайте книгу. Перегляньте фільми/серіали. Організуйте генеральне прибирання.
- Знаходьте час тільки для себе і наповнюйте себе ресурсом.
Створіть свій власний щоденний ритуал – займіться тим, що приносить вам задоволення. Вранішня кава, молитва – це все те, що здатне повернути нас до життя та сказати, самому собі: «Не все так погано!»
Приймайте ввечері ванну. Прийняття теплої ванни допомагає побороти депресію і нервове напруження, оскільки ванна – це «прекрасне поєднання ізоляції, спокою та комфорту». Відчуття захищеності, яке ми відчуваємо під час занурення в теплу рідину, підсвідомо нагадує перебування в утробі матері, де приємно та спокійно. В цілому, прийняття ванни викликає почуття комфорту й легкості, що дозволяє вашому розуму, а потім і тілу, розслабитися.
- Сон і здорове харчування.
Організм – єдине ціле. Поганий сон і їжа розхитують нервову й імунну системи. Побалуйте себе чимось смачненьким, тільки в міру. Звертайте увагу на процес поглинання їжі, не відволікайтеся. І не хвилюйтеся, якщо під час карантину у вас на талії буде +1 сантиметр – він буде у всіх ;). Намагайтеся висипатися. Недостатній сон і погана його якість – один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам’ять і знижує больові відчуття.
- Фізичне навантаження. Займайтеся приємною для вас фізичною активністю щодня. Також можна займатися з інструкторами он-лайн. Якщо ж вам до вподоби танці – вмикайте улюблену музику і танцюйте – це дійсно покращує фізичне самопочуття та поліпшує настрій. Фізичне навантаження забиратиме відчуття «дня бабака», що живемо кожен день один і той самий день.
- Залишайтеся на зв’язку – навіть коли фізично ізольовані.
Люди – це соціальні істоти. Ізоляція та самотність можуть погіршити занепокоєння, викликати депресію і негативно впливати на наше фізичне самопочуття. Продовжуйте спілкуватися в соціальних мережах, чатах, телефонуйте друзям і родичам. Важливо відпочити від стресових думок про пандемію і просто насолоджуватися товариством один одного.
Карантин пройде, вірус вивчать і навчаться його лікувати, ті хто захворів – одужають і весна нарешті почне приносити позитивні емоції! Віримо в це!
І, звичайно ж, будьте здорові!